martes, enero 31, 2023
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Las 7 mejores apps para controlar el estrés de 2022, según los expertos

Cuando tus pensamientos se sienten como un tornado, es difícil hacer cosas como planificar comidas saludables, o programar el tiempo de gimnasio.

No importa que te duermas a una hora decente la noche anterior para tener la energía necesaria para hacer estas cosas.

Parece un héroe improbable, pero tu teléfono puede ayudar.

En concreto, a través de las aplicaciones de gestión del estrés.

Las aplicaciones de gestión del estrés prometen ayudarte a gestionar tus pensamientos, regular tus emociones y aliviar la tensión y la inquietud de tu cuerpo.

Y, a su vez, una mejor recuperación del estrés «llena tu depósito», facilitando que comas con atención, encuentres tiempo para hacer ejercicio y te sientas con capacidad para asumir nuevos retos.

En el siguiente artículo, hablaremos de cómo las aplicaciones para el control del estrés y la ansiedad pueden ayudarte a conseguirlo. Descubrirás:

  • Qué son las apps para el estrés y cómo funcionan
  • Quién es más probable que se beneficie de estas aplicaciones
  • Qué aplicaciones de gestión del estrés son las mejores

Si quieres gestionar mejor tus pensamientos, sentimientos y comportamientos para poder crear o mantener tus hábitos de salud y fitness, sigue leyendo.

En primer lugar, ¿qué son las apps para controlar el estrés?

Las aplicaciones para el control del estrés son programas en tu teléfono que ofrecen herramientas como la meditación guiada, la respiración guiada y el seguimiento del estado de ánimo. El objetivo de estas herramientas es reducir la ansiedad y el estrés, y mejorar la atención y el bienestar.

Lo mejor es que las aplicaciones para la ansiedad y el estrés pueden ayudarte a encontrar alivio en el momento pero también en curso.

Esto se debe a que la gestión del estrés es una habilidad.

Así pues, cuanto más practiques la regulación de tus emociones -como calmarte con una respiración controlada después de una conversación acalorada con tu jefe-, más natural te resultará e incluso automático.

Como tu teléfono está casi siempre contigo, las aplicaciones contra el estrés pueden ayudarte a practicar la habilidad de controlarlo donde sea y siempre que lo necesites.

Vale, pero ¿las apps para el estrés realmente funcionan?

La respuesta corta: Sí. (Para la mayoría de la gente.)

Un estudio realizado en 2020 en el Revista internacional de evaluación de la tecnología en la atención sanitaria informaron de que las aplicaciones que utilizan estrategias de cambio de comportamiento (como la TCC), ayudaron significativamente con la depresión, la ansiedad y el estrés.1

Y, un meta-análisis de 2021 en el Journal of Affective Disorders descubrió que las aplicaciones de mindfulness, en particular, son prometedoras para ayudar a reducir el estrés percibido, la ansiedad y la depresión, y mejorar el bienestar psicológico.2

Sin embargo, el uso de estas herramientas a través del teléfono no tiene nada de especial.

Las aplicaciones sólo ayudan a que estas terapias sean más cómodas, accesibles y fáciles de usar. (A menudo, también son más asequibles que la terapia tradicional).

Marla Deibler, PsyD, psicóloga clínica y fundadora de El Centro para la Salud Emocional del Gran Filadelfiasugiere que, aunque las aplicaciones pueden formar parte de tu kit de herramientas de salud mental, la gestión eficaz del estrés debe incluir una amplia gama de estrategias.

Otras estrategias podrían incluir la conexión con los seres queridos, salir a la naturaleza o hablar con un profesional de la salud mental, como un terapeuta, un entrenador de estrés o un trabajador social.

La Master Health Coach de Precision Nutrition, Kate Solovieva, que tiene un máster en Psicología Social y de la Personalidad, señala que para algunos, su teléfono es una fuente de estrés. Para estas personas, las estrategias no digitales, como las mencionadas anteriormente, podrían ser más eficaces.

Técnicas que ayudan a gestionar el estrés

Las aplicaciones para combatir el estrés y la ansiedad suelen centrarse en una o varias de las técnicas más eficaces para controlar el estrés y aliviar la ansiedad.

Aquí tienes un resumen de estos enfoques:

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC es uno de los tratamientos más eficaces y mejor investigados para muchos problemas del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión, pero también para el estrés cotidiano.3

«Todos tenemos momentos en los que involuntariamente aumentamos o mantenemos nuestro propio estrés al tener pensamientos poco útiles. Estos pensamientos suelen ser poco realistas, inexactos o, hasta cierto punto, poco razonables», afirma el Dr. Deibler.

La TCC le ayuda a identificar y reescribir estos patrones de pensamiento, para que pueda sentirse mejor y cambiar su comportamiento de forma positiva.

Por ejemplo, puedes tener un pensamiento como: «No tengo tiempo para hacer ejercicio hoy, pero si me lo salto, todo mi progreso se perderá».

En circunstancias normales, este pensamiento puede hacer que te sientas derrotado, e incluso puede tentarte a abandonar por completo tus objetivos de entrenamiento.

Utilizando la TCC, aprendes a desafiar este pensamiento, dándote cuenta de que es excesivamente catastrófico. (Saltar un entrenamiento de la voluntad no de alguna manera convertir todo tu músculo ganado con esfuerzo en papilla).

Aunque la TCC es más efectiva cuando se realiza con un clínico, la mayoría de las personas pueden aprender habilidades básicas para ayudarse a sí mismas a tener más conciencia de sus errores de pensamiento, y aprender a responder a estos pensamientos de forma más productiva.

Mindfulness y aceptación

Las investigaciones demuestran que el mindfulness puede ser muy eficaz para ayudar a reducir la respuesta fisiológica al estrés en personas con trastorno de ansiedad generalizada.4

La atención plena puede ayudarte a observar las emociones incómodas con un sano distanciamiento, algo así como observar el oleaje de una ola en el océano y luego salir de ella.

La ansiedad puede sentirse mal, pero no es intrínsecamente dañina y pasa, dice el Dr. Deibler. Aprender a observar tus experiencias -incluso las no deseadas- sin juzgarlas ni resistirlas, puede ayudarte a sentirte menos abrumado y a avanzar más rápidamente.

Meditación

La meditación de atención plena es el estilo de meditación más común en las aplicaciones contra el estrés.

Este tipo de meditación suele consistir en sentarse en algún lugar con los ojos cerrados y simplemente observar tus pensamientos y sentimientos, tus sensaciones corporales, los sonidos de tu entorno o el parloteo de tu cerebro.

Sea lo que sea lo que notes, la idea es tratar de no controlarlo, juzgarlo o identificarte demasiado con él o envolverte emocionalmente en él. (¡Sí, esto es difícil!)

Esta práctica puede ayudarte a estar más presente -en lugar de analizar en exceso el pasado o proyectar el futuro- y a separarte de los pensamientos estresantes.

No es de extrañar que las investigaciones demuestren que este tipo de meditación es eficaz para reducir la ansiedad.5 6

Trabajo de respiración

Respirar lenta y profundamente ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto tiene un efecto calmante en el cuerpo, que a su vez puede inducir al cerebro a calmarse también, explica la empresa californiana Nathan Brandon, Psy.D.que se especializa en terapia en línea.

Los estudios demuestran que el trabajo de respiración -especialmente cuando la exhalación es igual o más larga que la inhalación- es una intervención eficaz para reducir el estrés, aumentar la atención plena y reducir la ansiedad.7

(Hay algunas aplicaciones estupendas que pueden ayudarte a utilizar la respiración como herramienta para el manejo del estrés)

Técnicas de relajación

Hay muchas actividades que relajan el cuerpo y la mente, y diferentes aplicaciones que se adaptan a cada una de ellas. Algunas técnicas populares:

  • Yoga (ya sea de ritmo rápido y sudoroso, o lento y centrado en los estiramientos)
  • Tai Chi (una antigua técnica de autodefensa que se practica como un suave flujo de posturas de pie)
  • Relajación muscular progresiva (práctica que consiste en tensar diferentes grupos musculares uno por uno y luego soltarlos)

«Estas actividades funcionan al centrar tu atención en algo distinto a tus factores de estrés y al ayudar a tu cuerpo físico a relajarse», dice el Dr. Brandon.

Identificar los desencadenantes

«Averiguar las cosas que desencadenan tu estrés y aprender a lidiar con ellas de forma saludable puede marcar una gran diferencia en tus niveles generales de estrés», dice el Dr. Brandon.

Tanto él como la entrenadora Solovieva sugieren que se identifique qué es lo que provoca que se dispare la ansiedad. Los desencadenantes pueden ser personas, lugares o cosas; por ejemplo, el alcohol, la cafeína, demasiadas horas en la oficina, dormir poco o incluso ciertas relaciones.

Una vez que identificas las cosas que hacen que tu estado de ánimo o tu comportamiento se desvirtúen, tienes más control sobre ellas: puedes averiguar cómo minimizar tu exposición a los desencadenantes, o simplemente alterar tu perspectiva sobre ellos

Las aplicaciones que rastrean tu estado de ánimo o tus hábitos pueden ilustrar estos patrones con mayor claridad.

¿Cuáles son las mejores aplicaciones para controlar el estrés?

Según nuestros tres expertos -y las investigaciones establecidas1-las apps más efectivas para la ansiedad o el estrés son las que se basan en técnicas basadas en la evidencia, como las anteriores.

Sin embargo, si tus problemas de estrés o estado de ánimo son persistentes y/o graves, habla con tu médico o reserva una cita con un profesional de la salud mental autorizado.

Con esto en mente, aquí están siete de nuestras mejores opciones:

Headspace

Prueba gratuita de 7 días, luego $13/mes; iOS y Android

Todos nuestros expertos recomendaron la aplicación de meditación líder, y es una de las pocas aplicaciones de bienestar y gestión del estrés con una importante investigación clínica que la respalda.8

Headspace toma la práctica de la meditación de atención plena y la hace fácil para los principiantes.

En primer lugar, se realiza un curso introductorio de 10 días que te lleva de la mano para aprender a meditar con vídeos y animaciones informativas.

Después, puedes acceder a una enorme biblioteca de meditaciones y ejercicios guiados, con expertos que van desde monjes budistas hasta entrenadores olímpicos.

La aplicación aprovecha todo tipo de técnicas de meditación, como las visualizaciones, la conciencia en reposo, el escaneo del cuerpo y la compasión, por lo que es una forma estupenda de explorar nichos que podrían funcionar bien para ti.

Despertar

Prueba gratuita de 7 días, luego 14,99 $/mes; iOS y Android

Creada por el neurocientífico Sam Harris, Waking Up te enseña no solo los fundamentos de cómo meditar, sino que también incluye recursos como minicursos y entrevistas tipo podcast sobre teorías espirituales, filosofía y psicología.

Con la aplicación Waking Up, puedes hacer la meditación guiada diaria de 10 minutos, pero también puedes hacer meditaciones especializadas más cortas o más largas, o escuchar conversaciones que invitan a la reflexión sobre el estoicismo, la filosofía espiritual, la mejora del sueño e incluso la productividad, todo ello de la mano de profesores y académicos de renombre mundial.

Libera

Prueba gratuita de 7 días, luego 10 $/mes; iOS y Android

Esta aplicación de meditación está diseñada para ser un espacio útil y seguro específicamente para la comunidad negra.

Cuenta con más de 260 meditaciones, además de charlas adicionales de profesores BIPOC, que cubren la atención plena en general, así como temas específicos a las microagresiones, el racismo internalizado, la curación ancestral, el perdón, y más.

Las meditaciones duran entre 5 y 25 minutos.

InsightTimer

Gratis; iOS y Android

InsightTimer te da acceso a más de 90.000 meditaciones gratuitas, incluyendo sonidos ambientales para ayudar a calmar tu mente y sesiones guiadas de profesores de meditación, psicólogos y celebridades como Russel Brand, Gisele Bündchen y Elizabeth Gilbert.

Su minuciosa biblioteca puede resultar un poco abrumadora para los principiantes, pero clasifica sus meditaciones, de modo que puedes encontrar fácilmente algo que te ayude a calmar la ansiedad en el momento, a centrarte en el amor propio o la compasión, o a conciliar el sueño más rápidamente.

También ofrece todos los estilos de meditación, incluida la terapia de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), y meditaciones de respiración.

Respira+

Gratis para las funciones básicas; iOS y Android

Controlar la respiración ayuda a regular el sistema nervioso central, que es el interruptor de encendido y apagado de la ansiedad. Pero simplemente sentarse y respirar puede ser sorprendentemente difícil.

Breathe+ utiliza un diseño sencillo para ayudarte a controlar tu respiración. Sólo tienes que introducir durante cuánto tiempo quieres practicar la respiración y cuántas cuentas quieres para inhalar, mantener, exhalar y mantener. Pulsa el botón de inicio y la pantalla de la aplicación mostrará ondas tranquilizadoras que imitan el ascenso, el descenso y las pausas de tu respiración.

Nos encanta la accesibilidad y la sencillez de esta aplicación orientada a la visualización para calmarte en el momento, pero si prefieres el trabajo respiratorio guiado por voz, echa un vistazo a Otroship o Breathwrk.

Mandarina

Gratis; iOS y Android

Esta aplicación de seguimiento de hábitos y estados de ánimo te ayuda a ser responsable de las prácticas que sabes que mantienen tus niveles de ansiedad bajos.

Visualizada como un calendario, Tangerine te permite introducir cualquier hábito, junto con la hora del día y el número de veces a la semana que te gusta completarlo.

Cada día, marcas los hábitos que has completado, calificas tu estado de ánimo en una sencilla escala de caras sonrientes y añades algunas notas en tu diario sobre lo que hizo que tu día fuera bueno o malo.

Es útil por sí solo para rendir cuentas de los hábitos saludables, pero por 5 dólares más al mes, puedes acceder a información y estadísticas para ver cómo ha afectado tu rutina a tu estado de ánimo y ver las tendencias.

Sanvello

9 $/mes, iOS y Android

Sanvello combina muchas de las terapias con respaldo científico antes mencionadas en una sola app. Es:

  • Registra tu estado de ánimo, el ejercicio y el sueño cada día
  • Ofrece viajes guiados diseñados por expertos y basados en aspectos como la atención plena y la TCC
  • Dispone de una biblioteca de herramientas para ayudar en situaciones específicas que provocan ansiedad, como hablar en público o el miedo matutino

A continuación, ofrece un informe que muestra las correlaciones entre las calificaciones de tu estado de ánimo diario y las actividades que hiciste o no hiciste.

Reconstrúyete a ti mismo, poco a poco.

Aunque hacer cinco minutos de respiración en caja definitivamente te ayudará a calmarte en el momento, los cambios sustanciales en tus niveles básicos de estrés sólo se producirán cuando practiques estas herramientas regularmente (probablemente a diario).

Además, como las aplicaciones están diseñadas para ser útiles de forma universal -una especie de enfoque de «talla única»-, funcionan mejor para el estrés y la ansiedad menores.

Pero las apps son un lugar excelente y accesible para empezar.

Aunque sólo tenga un minuto al día, incorpora tus repeticiones de gestión del estrés, al igual que podrías incorporar repeticiones en el rack de sentadillas.

Cada vez que practiques la atención plena, la regulación de la respiración o el movimiento del cuerpo para aliviar la tensión, te harás más fuerte y más hábil en esa práctica.

Con el tiempo, te vuelves más eficaz en la gestión del estrés. Un día, incluso podrías considerarte un atleta de la salud mental.

Si eres un profesional de la salud y el fitness…

Aprender a ayudar a los clientes a manejar el estrés y optimizar el sueño puede cambiar masivamente los resultados de tus clientes.

Se «despegarán» y finalmente avanzarán, ya sea que quieran comer mejor, moverse más, perder peso o recuperar su salud.

Además, te dará la confianza y la credibilidad como entrenador especializado que puede resolver los mayores problemas que bloquean el progreso de cualquier cliente.

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